maandag 11 november 2013

10 tips om beter te slapen zodat de rook in je hoofd verdwijnt

En ja.. natuurlijk is 'schaapjes tellen' een manier om in slaap te vallen
Heb jij weleens last gehad van een jetlag? Of een week lang te weinig geslapen? Het effect op je functioneren is behoorlijk ingrijpend. 

Je bent sneller afgeleid en minder geconcentreerd. Je stemming is anders dan normaal. En je humeur wordt niet bepaald beter van te weinig slaap. Je gaat zelfs meer eten, bent vergeetachtiger en wordt sneller ziek.
Door te weinig slaap is het alsof er een mist in je hoofd hangt. Als kenniswerker kan je dat missen als kiespijn.
In de VS worden er, nadat ze in maart de klok een uur vooruit draaien (en dus een uur minder slapen) meer auto-ongelukken en hartaanvallen gerapporteerd.

Productieve dynamo 

Je wilt graag een productieve dynamo zijn. Dingen doen die je energie geven in plaats van energie kosten.
Op het einde van de dag wil je ook nog energie hebben om met de kinderen te spelen of een wandeling te maken met de hond.Het zou gewoon fijn zijn om 's avonds nog wat energiegevende activiteiten te doen in plaats van vegetatief voor de televisie te zitten.

Chronisch slaaptekort

In de VS werd vastgesteld dat dit land een chronisch slaaptekort heeft. Waarom zou dat bij ons anders zijn?
Waarom merken we een chronisch slaaptekort niet op? Om dezelfde reden waarom we zwaartekracht niet opmerken. We zijn zwaartekracht zodanig gewoon dat we het effect niet meer opmerken. Kijk eens wat de zwaartekracht doet wanneer er beelden van astronauten in de ruimte op het scherm verschijnen.
Slaap heeft nog niet al zijn geheimen prijs gegeven. Onderzoek heeft uitgewezen dat we langer zonder voedsel kunnen dan zonder slaap.

Slaapbevorderend

Je gezondheid is een van je verantwoordelijkheden. Je verantwoordelijkheden zijn die zaken die je proactief wil managen. De zaken die nooit af zijn. Je slaap maakt daar een groot deel van uit.
Experimenteer met onderstaande tips. Ga na of ze een positief effect hebben op je slaap en op je productiviteit.
Zet je eigen slaapproject op en gebruik daarbij de onderstaande tien tips.

1. Verminder de hoeveelheid licht voor je gaat slapen.

Je slaap wordt onder meer geregeld door het hormoon melatonine. De aanmaak van dit hormoon uit serotonine door de pijnappelklier varieert doorheen de dag.
De aanmaak wordt beperkt door licht. Schermen, ook deze van smartphones, tablets of computers beïnvloeden de aanmaak van melatonine. Het vermindert de aanmaak van melatonine en het maakt het moeilijker om in slaap te vallen.
Doe twee uur voordat je gaat slapen alle schermen uit en kijk wat het effect is op je slaap.

2. Matig je koffie inname na de middag.

Koffie heeft een effect op je slaap. Het is een stimulant die vijftien à twintig minuten na inname in je bloedbaan terechtkomt.
De halvering van zijn effect duurt een zestal uur. Probeer zes uur voor je gaat slapen geen koffie meer. Indien je hoofdpijn krijgt of duizeligheid wordt, heb je een cafeïneverslaving.
Stoppen met koffie kan de eerste dagen zelfs bijzonder moeilijk zijn.
Caffeïne heeft een effect op de melatonine en helpt bij het produceren van adrenaline.

3. Maak je slaapkamer volledig donker.

Omdat licht een effect heeft op je melatonine-aanmaak is het goed om te slapen in een volledig donkere ruimte.
Verduister je slaapkamer compleet. Gebruik indien nodig een slaapmasker. Dat slaapmasker is ook handig wanneer je een vliegtuig moet nemen of wanneer je ergens anders gaat slapen.

4. Weet dat alcohol je diepe slaap beïnvloedt.

Je hebt misschien het idee dat alcohol je slaap bevordert. Het is makkelijker om in slaap te vallen met een glaasje op. Je slaap is echter oppervlakkiger. En het verkwikkend gevoel van een goede nachtrust zal er niet zijn.
Alcohol heeft een effect op je REM slaap.


5. Maak je actielijst voor morgen.

Ga door je actielijst voor deze week. Bepaal de acties waarmee je de volgende morgen zal starten. Hierdoor kan je brein makkelijker loslaten en slaap jij sneller in.
En je kan de volgende morgen een vliegende start maken. Je dag zal heel productief beginnen.

6. Zet ‘een ga slapen’ alarm.

De sleutel voor een betere slaap is consistentie. Ga naar bed en sta op in een regelmatig schema. Een raad van mijn opa die door slaapexperten wordt herhaald. Zet een klok welke je vertelt dat het tijd is om te gaan slapen. Onze goede intenties ten spijt verliezen we de klok uit het oog en blijkt het later te zijn dan we dachten wanneer we de lakens opzoeken.

7. Beweging


Beweeg voldoende doorheen je dag. Beweging zorgt voor voldoende zuurstof voor al je organen en elimineert een deel van de opgebouwde spanningen. Eet niet zwaar en suikerrijk laat op de avond. De vertering van dit voedsel is arbeidsintensief en je brein moet gedurende je slaap nog wat werk verrichten. Wanneer de energie gaat naar het verteren van voedsel, is er minder over voor je brein. De verwerking van je dag is dan niet optimaal.

8. Lage temperatuur

Zorg voor een lagere temperatuur in je slaapkamer. Een lagere temperatuur bevordert het in slaap vallen.

9. Maak en volg je avondritueel.

De meeste productieve mensen hebben rituelen rond de belangrijke zaken in hun leven.
Een ritueel helpt je omdat je minder beslissingen dient te nemen en een duidelijke scheiding maakt tussen dag en nacht, tussen waken en slapen.
Zorg voor een ritueel die een aantal van bovenstaande tips combineert. Bijvoorbeeld de dag aflsuiten door het maken van je actielijst van de volgende dag. En dan ontspanningsoefeningen doen.

10. Begin op tijd

Begin op tijd met het naar bed gaan. Doe niet alleen twee uur voor het slapen gaan alle schermen uit, maar zet ook een rustgevend muziekje op, maak je lijstje voor morgen alvast en lees alleen nog wat eenvoudigs, geen breinkrakers. Maar bovenal..... maak je eigen ritueel en pas het aan wanneer je leven verandert. 

Want....om met de Dalai Lama te eindigen: Slaap is de beste meditatie!

Wil je het oorspronkelijke verhaal lezen, kijk dan eens op de site van Johan d'Haeseleer












Share/Bookmark

Geen opmerkingen:

Een reactie posten